Виробіть здорові звички сну

Сон – одна з основних потреб людини. Майже третину свого життя ми проводимо вві сні, і наше здоров'я, рівень енергії та загальна задоволеність життям залежать від його якості.1/2/3 Один із основних способів добитися гарного нічного сну - це встановити правильний режим дня: лягати спати і прокидатися щодня в один і той самий час.  4 Регулярний графік сну й неспання спрямований на максимальну синхронізацію між фізіологічним потягом до сну та циркадними ритмами для підтримки стабільних режимів сну.5 Ба більше, формування звички за допомогою дотримання правильного режиму сну сприяє легкому швидкому засинанню та зменшує кількість пробуджень уночі. 6

Порада/рекомендація

Звичка – найкращий друг сну. Перший крок – зробити постійність пріоритетом.

Оберіть години відходу до сну та пробудження, яких Ви зможете дотримуватися і які дадуть Вам досить часу для сну.

Щоб дізнатися скільки годин сну Вам треба, можете вести двотижневий щоденник сну.

Прокинувшись уранці, запишіть, коли Ви лягли спати, скільки часу Вам знадобилося, щоб заснути (приблизно), як довго Ви не спали вночі і коли вранці прокинулися, щоб устати з ліжка.

Розрахуйте пересічну тривалість сну за ніч і додайте приблизно 30 хвилин, щоб визначити ідеальний час Вашого нового «вікна сну». Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 години сну.

Найважливіша і найскладніша частина – дотримуватися нового режиму сну, в ідеалі як у робочі, так і у вільні дні. Спочатку Вам може бути важко пристосуватися до нового графіка сну – це нормально. Якщо неможливо дотримуватися нового режиму сну сім днів на тиждень, принаймні чотири дні на тиждень, ймовірно, щось змінить!

Поради щодо гігієни сну

Дотримання цих порад може поліпшити ваш графік сну і створити ліпші умови для якісного сну.

Щоденні справи

  • Намагайтеся бути активними. Регулярно виконуйте різноманітні фізичні вправи.
  • Намагайтеся проводити більше часу надворі за природного денного світла. Уникайте вживання масного та солодкого, енергетичних напоїв, а також алкоголю та тютюну.
  • Денний сон може вплинути на здатність засинати ввечері. Якщо Вам потрібно відпочити вдень, не спіть більше ніж 30 хвилин. Короткий сон освіжає більше.
  • Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той самий час щодня.

Вечірній порядок

  • Уникайте важких, солодких чи надмірно гострих страв. Намагайтеся не їсти за 3 години до сну.
  • Уникайте кави, зеленого та чорного чаю та енергійних напоїв у другій половині дня.
  • Обмежте вживання алкоголю увечері.
  • Уникайте куріння. Особливо перед сном чи вночі.
  • Лягаючи спати, намагайтеся уникати проблем, пов'язаних із роботою, або будь-яких особистих проблем, які можуть завадити Вам заснути.
  • Уникайте роботи на комп'ютері або перегляду телевізора, телефону або планшета. Електронні пристрої є джерелом блакитного світла, яке може зменшити Вашу потребу у сні.
  • Ви можете спробувати яку-небудь практику релаксації або легку прогулянку, щоб поліпшити графік сну.

Умови для сну

  • У прохолодній, темній та тихій кімнаті Вам буде легше заснути та спати.
  • Температура в спальні 18-20°C – оптимальна температура для сну.
  • Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу. Краще не їсти, не працювати і не дивитися телевізор у ліжку.
  • Проводьте час у ліжку лише під час сну. Якщо Ви не заснули протягом 30 хвилин після відходу до сну, вставайте. Спробуйте зробити щось, що допоможе вам розпружитися - наприклад, почитайте на дивані, доки не втомитеся достатньо, щоб повернутися в ліжко.

Література

Виробіть здорові звички сну
  1. Barros, M. B. D., Lima, M. G., Ceolim, M. F., Zancanella, E., & Cardoso, T. A. M. D. (2019). Quality of sleep, health and well-being in a population-based study. Revista De Saude Publica, 53. doi:ARTN 8210.11606/s1518-8787.2019053001067
  2. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L. M., Nickless, A., Harrison, P. J., . . . Espie, C. A. (2017). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): a randomised controlled trial with mediation analysis. Lancet Psychiatry, 4(10), 749-758. doi:10.1016/S2215-0366(17)30328-0
  3. Chen, X. L., Gelaye, B., & Williams, M. A. (2014). Sleep characteristics and health-related quality of life among a national sample of American young adults: assessment of possible health disparities. Quality of life research, 23(2), 613-625. doi:10.1007/s11136-013-0475-9
  4. Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., . . . Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. doi:10.1038/s41598-017-03171-4
  5. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7(3), 215-225. doi:DOI 10.1053/smrv.2001.0246
  6. Carney, C. E., Edinger, J. D., Meyer, B., Lindman, L., & Istre, T. (2006). Daily activities and sleep quality in college students. Chronobiol Int, 23(3), 623-637. doi:10.1080/07420520600650695
Opatruj.se